Normy żywienia

Każdy człowiek, aby żyć i zachować zdrowie, musi codziennie spożywać posiłki składające się z różnych produktów spożywczych. Liczba tych produktów waha się od kilku do kilkunastu, a ich dobór zależy od zaopatrzenia rynku, możliwości finansowych, upodobań smakowych. Poszczególne produkty spożywcze wnoszą różne składniki odżywcze, różne są też proporcje między nimi i różna ich wartość odżywcza. Wyższa jest na przykład wartość białka pochodzącego z mleka, mięsa lub ryb w porównaniu z wartością białka, którego źródłem jest kasza czy mąka. Wyższe jest też przyswajanie i wykorzystanie żelaza z mięsa niż żelaza z pieczywa ciemnego. Tymczasem człowiek do prawidłowego wzrostu, rozwoju oraz zachowania zdrowia potrzebuje aż ok. 70 różnych składników odżywczych, pochodzących z różnorodnych produktów spożywczych. Wszystkie składniki są istotne, a każdy spełnia określoną rolę w organizmie człowieka. Brak jednego składnika wpływa często na wykorzystanie innego, np. wykorzystanie żelaza z całodziennej racji pokarmowej jest gorsze, jeżeli występuje niedobór witaminy C, albo dobre wykorzystanie wapnia zależy od dostarczenia fosforu i obecności w organizmie witaminy D. Dzienna racja pokarmowa powinna być tak zestawiona, aby dostarczała wszystkich składników w ilościach pokrywających potrzeby organizmu człowieka. Wiele prac poświęconych ustaleniu potrzeb organizmu znalazło podsumowanie w opracowaniu zapotrzebowania ilościowego na poszczególne składniki odżywcze. Przez to pojęcie rozumie się ilość energii i niezbędnych składników pokarmowych, koniecznych dla organizmu zależnie od wieku, płci, stanu fizjologicznego, rodzaju wykonywanej pracy i warunków bytowych.

Zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze ustalono na podstawie wyników badań, prowadzonych z udziałem różnych grup ludności. Prace te obejmują:
" badania nad stanem odżywienia ludności,
" badania nad sposobem żywienia się ludności,
" wycinkowe badania eksperymentalne z udziałem ludzi.
Dotychczas ustalono zapotrzebowanie na energię oraz na 26 składników pokarmowych. Na tej podstawie opracowano dzienne (dobowe) normy na energię i składniki odżywcze, tzw. dzienne normy żywienia. Normy żywienia określają ile i jakie składniki odżywcze powinny być dostarczane dziennie w racji pokarmowej, aby dzieci i młodzież prawidłowo rosły i rozwijały się, a ludzie dorośli zachowali pełnię sił żywotnych i zdrowie. Ilości dostarczanych składników pokarmowych powinny być takie, aby nie powstawały choroby z niedoborów, a jednocześnie, aby uniknąć niekorzystnego nadmiaru poszczególnych składników.
Składniki odżywcze, dla których ustalono dobowe zapotrzebowanie, występują w różnych produktach spożywczych i przyjmuje się, że gdy racja pokarmowa pokryje zapotrzebowanie na składniki normowane, to będzie także pokryte zapotrzebowanie na składniki nienormowane. Dzienne normy żywienia znalazły zastosowanie w ocenie jakości żywienia poszczególnych grup ludzi, w ustaleniu wytycznych prawidłowego żywienia oraz w sterowaniu gospodarki żywnościowej kraju.
W poszczególnych grupach ludzi, dla których normy są ustalone, istnieją osobnicy o nieco niższym lub wyższym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze. Największe różnice istnieją w zapotrzebowaniu energetycznym. Dlatego np. w żywieniu młodzieży w internatach zaleca się, aby produkty dostarczające głównie składników energetycznych, a więc pieczywo, potrawy mączne, ziemniaki, nie były ograniczane, lecz podawane do stołu w ilościach, które mogą zaspokoić zróżnicowane zapotrzebowanie energetyczne poszczególnych osób.
Wartości podane w dziennych normach żywienia nie uwzględniają strat składników w czasie przechowywania żywności lub w czasie procesów technologicznych i kulinarnych, a także resztek pozostawionych na talerzach. Trzeba zdawać sobie z tego sprawę przy praktycznym posługiwaniu się normami.

 

Omówienie dziennych (dobowych) norm na energię i składniki odżywcze

Normy żywienia na energię, składniki podstawowe, składniki mineralne i witaminy opracowano dla całej populacji naszego kraju. Ludność podzielono na 19 grup w zależności od wieku, płci, stopnia aktywności fizycznej (mała, umiarkowana, duża) oraz stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie). Uwzględniono także różnice w masie ciała odpowiedniej dla wieku i wzrostu osób należących do poszczególnych grup.
Dzienne normy na energię i składniki odżywcze obejmują zapotrzebowanie fizjologiczne oraz tzw. margines bezpieczeństwa, tj. 10-20% ponad zapotrzebowanie fizjologiczne. Wysokość marginesu bezpieczeństwa jest ustalana w wyniku badań medycznych nad stanem zdrowia, stanem odżywienia oraz nad sposobem żywienia się poszczególnych grup ludności. Wartość ta stanowi także wyraz świadomej polityki żywieniowej, np. w wypadku występowania otyłości lub siedzącego trybu życia związanego z niższym wydatkowaniem energii proponuje się obniżenie marginesu bezpieczeństwa na energię i tłuszcz.
Normy na energię i tłuszcz zostały ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania grupy ludności z uwzględnieniem średniej masy ciała oraz zróżnicowanej aktywności fizycznej.
Normy na białko, składniki mineralne i witaminy zostały opracowane na dwóch poziomach: tzw. bezpiecznego spożycia i zalecanego spożycia.
Normy ustalone na poziomie bezpiecznego spożycia podają taką ilość danego składnika w przeliczeniu na osobę/dobę, która wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na ten składnik u 97,5% osób zaliczonych do danej grupy. Wartość marginesu bezpieczeństwa jest w tych normach niska. Zaleca się, aby normy bezpieczne były stosowane przy ocenie jakości żywienia określonych grup ludności, a więc przy ocenie jadłospisów np. w przedszkolach, szkołach, internatach, a także indywidualnych dziennych racji pokarmowych. W interpretacji wyników należy przyjąć, że odchylenie od norm bezpiecznych in minus nawet do 10% nie musi stanowić jeszcze istotnego zagrożenia zdrowotnego. Może jednak wskazywać na niekorzystne tendencje żywieniowe, którym należy zapobiegać. Ocena jadłospisów powinna być powtórzona kilkakrotnie, przy czym należy uwzględnić odpowiednią liczbę osób w badanej populacji.
Normy ustalone na poziomie zalecanego spożycia podają wartości wyższe od norm bezpiecznych. Określają one taką ilość danego składnika w przeliczeniu na osobę/dobę, która pokrywa zapotrzebowanie indywidualne w obrębie grupy, w tym także osób o szczególnie dużym zapotrzebowaniu. Wartości marginesu bezpieczeństwa są wysokie: do 20% ponad zapotrzebowanie fizjologiczne. Pozwala to na zaspokojenie uzasadnionych zdrowotnie nawyków i zwyczajów żywieniowych, a często jest też wyrazem świadomej polityki żywieniowej. Normy zalecanego spożycia można także traktować jako wartości optymalne, które nie tylko chronią przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych, ale także mają znaczenie zapobiegawcze w powstawaniu tzw. chorób cywilizacyjnych: miażdżycy, nadwagi, nadciśnienia tętniczego krwi. Prowadzi to do przedłużenia średniej długości życia populacji. Szczególną rolę odgrywają tu witaminy antyoksydacyjne (wit. C i E), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), z mikroelementów – selen.
Normy zalecanego spożycia powinny być stosowane przy planowaniu wyżywienia.
W omawianych normach znajdują się też zalecenia dla niemowląt do pierwszego roku życia. Przy ustalaniu zapotrzebowania na poszczególne składniki bierze się pod uwagę zapasy zmagazynowane w okresie życia płodowego (np. niski poziom żelaza, witaminy D), słabo rozwiniętą florę jelitową, co ma znaczenie przy ustalaniu normy na witaminę K), a także skład pokarmu kobiecego. Pokarm kobiecy zawiera małe ilości żelaza. Odnośnie witaminy D zostały opracowane specjalne zalecenia dla niemowląt i małych dzieci, uwzględniające podawanie preparatów farmakologicznych. Normy brytyjskie z 1991 r. zalecają podawanie profilaktycznie witaminy K wszystkim niemowlętom po urodzeniu.
Pokarm kobiecy jest naturalnym i najlepszym sposobem żywienia niemowląt. Żywienie sztuczne stosuje się tylko z konieczności.

Dzienne (dobowe) normy na energię
Źródłem energii dla ludzi i zwierząt jest pożywienie, a przede wszystkim zawarte w nim tłuszcze i węglowodany. Białko jest składnikiem budulcowym, chociaż przy przemianach w organizmie też wytwarza pewną ilość kalorii.
Przy ustalaniu dziennych norm na energię bierze się pod uwagę procesy rozpadu i syntezy zachodzące w organizmie człowieka, podczas których jest wyzwalana lub pobierana energia. Uwzględnia się więc wysokość podstawowej i ponad-podstawowej przemiany materii.
Normy na energię zostały ustalone dla poszczególnych grup ludności na poziomie średniego zapotrzebowania grupy. Zróżnicowane są w zależności od płci, należnej masy ciała oraz aktywności fizycznej (mała, umiarkowana, duża). Masa ciała jest ważnym wskaźnikiem: osoby z nadwagą powinny zmniejszać ilość energii dostarczanej z dzienną racją pokarmową, natomiast osoby z niższą niż należna masą ciała – zwiększać.
Należną masę ciała określa się za pomocą wskaźnika BMI (Body Mass Index) omówionego w rozdziale 2.
Dzienne normy na energię podano w tabeli 20 Wyrażono je w kilokaloriach -kcal i megadżulach – MJ (1000 kcal = 4,1868 MJ).
Jak wynika z danych zamieszczonych w tabeli 20, dzienna norma na energię wzrasta do ok. 18 roku życia i wynosi dla dziewcząt 2600 kcal/osobę, a dla chłopców 3200 kcal/osobę. Dorośli, gdy już nie wzrasta ich należna masa ciała, wymagają mniej energii, przy czym ilość ta zależy od aktywności fizycznej. I tak np. mężczyźni w wieku 19-25 lat, o dużej aktywności fizycznej wymagają dostarczenia dziennie 3200-3800 kcal/osobę, a więc o ok. 1000 kcal więcej niż przy prowadzeniu mało aktywnego trybu życia (2250-2650 kcal/osobę). Przy dużym wysiłku fizycznym wydatki energetyczne są wyższe.
Kobiety w drugim i trzecim trymestrze ciąży oraz w czasie karmienia wymagają dostarczenia w ciągu doby większej ilości energii (o odpowiednio 300 i 500 kcal).
Ludzie starsi, powyżej 60 lat, wymagają mniej energii niż ludzie dorośli w okresie pełnej aktywności zawodowej.

Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego spożycia białka
Ustalenie dziennej normy na spożycie białka jest skomplikowane, ponieważ wartość ta obejmuje zapotrzebowanie człowieka na azot białkowy oraz na poszczególne niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiednich do syntezy i odnowy tkanek naszego organizmu. Brane są pod uwagę wyniki badań epidemiologicznych nad stanem odżywienia danej populacji, oznacza się bilanse azotowe u ludzi oraz poziomy aminokwasów w surowicy krwi. Wszystkie te prace, prowadzone intensywnie od końca XIX w., pozwoliły na opracowanie wskazań co do spożycia białka przez poszczególne grupy ludności, uwzględniające jego ilość i jakość.
Normy na białko ustalono na dwóch poziomach: bezpiecznego spożycia i zalecanego spożycia. Zgodnie z ostatnimi propozycjami międzynarodowych Komitetów Ekspertów ds. Żywienia, zostały one wyrażone zawartością białka w przeciętnej krajowej całodziennej racji pokarmowej, uwzględniając jego wartość odżywczą. Wartość odżywczą białka średniej dziennej racji pokarmowej, charakterystycznej dla sposobu żywienia się poszczególnych grup naszej populacji, oceniono w badaniach laboratoryjnych za pomocą wskaźnika aminokwasu ograniczającego CS oraz współczynnika strawności białka oznaczonego in vivo na zwierzętach doświadczalnych (p. rozdz. 2). Stwierdzono, że wartość odżywcza białka w krajowej dziennej racji pokarmowej jest wysoka i wynosi 90%, a więc białko jest wykorzystywane przez organizm człowieka w 90%. Dla niemowląt norma na białko została wyrażona w białku stuprocentowo wykorzystywanym, przyjmując skład pokarmu kobiecego jako wzorcowy w żywieniu niemowląt i małych dzieci.
W tabeli 20 podano dzienne normy na białko dla niemowląt, dzieci, młodzieży oraz dorosłych. Wartości zostały zróżnicowane w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego. Uwzględniono też wartości średniej masy ciała w danej grupie ludności.
Z analizy norm na białko wynika, że ludzie dorośli potrzebują dziennie ok. 1 g białka w przeliczeniu na 1 kg masy ciała, natomiast dzieci i młodzież – ze względu na konieczność pokrycia potrzeb wzrostowych – ok. 2 g białka na 1 kg masy ciała. Niemowlęta, znajdujące się w okresie najintensywniejszego wzrostu, powinny otrzymywać dziennie nawet do 3 g białka stuprocentowo wykorzystywanego na 1 kg masy ciała.
Dość energii z białka w stosunku do całkowitej wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej powinna wynosić przeciętnie 12-14%. Wyższe z tych wartości są przewidziane dla dzieci w wieku 1-3 lat i dla kobiet w II i III trymestrze ciąży.
Według ostatnich zaleceń, w normach na białko nie określa się, jaki powinien być udział białka pochodzenia zwierzęcego w dziennej racji pokarmowej. Jakość białka jest wyrażona w białku przeciętnej racji pokarmowej o określonej wartości odżywczej. Niemniej, dla celów praktycznych, jako wskaźnik pełnowartościowego odżywienia przyjmuje się, że udział białka pochodzącego z produktów zwierzęcych (mleko i przetwory, jaja, mięso i przetwory, ryby) powinien być wysoki i wynosić dla dzieci ok. 3/4, a dla młodzieży i ludzi dorosłych ok. V2 ogólnej ilości spożywanego białka. Zasadę tę uwzględnia się przy planowaniu jadłospisów.
Należy pamiętać, że białko racji pokarmowej będzie wykorzystane na cele budulcowe tylko w warunkach pełnego zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu przez tłuszcze i węglowodany dostarczane z pożywieniem. W wypadku, gdy dostarczenie energii z tych składników będzie niższe od zapotrzebowania, białko z racji pokarmowej zostanie w organizmie spalone w celu pokrycia niedoborów energii i nie spełni właściwej roli budulca tkanek ciała.

Dzienne (dobowe) normy zalecanego spożycia tłuszczu
Badania ostatnich lat wykazały zależność pomiędzy wysokim spożyciem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, zawierającego duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, a rozwojem chorób tzw. cywilizacyjnych. Należą do nich: miażdżyca, otyłość, cukrzyca insulinoniezależna, nadciśnienie tętnicze krwi. Znalazło to wyraz w światowych tendencjach obniżania spożycia tłuszczu na korzyść węglowodanów złożonych, z których tłuszcz może być w organizmie częściowo syntetyzowany. Jednak spożywanie pewnych ilości tłuszczu jest konieczne, przy czym szczególnie ważne są tłuszcze roślinne (oleje, margaryny miękkie), które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz witaminy A, D i E.
W normach zalecanego spożycia wymienia się tłuszcz "ogółem", tzn. łącznie tłuszcz widoczny, czyli dodany i tłuszcz niewidoczny, zawarty w produktach spożywczych. Ponieważ tłuszcze są najbardziej energetycznymi składnikami pożywienia, ilość ich wzrasta wraz ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego, od np. ok. 78 g na dzień dla mężczyzn w wieku 26-60 lat o małej aktywności fizycznej do ok. 112 g na dzień dla mężczyzn w tym samym wieku, ale o dużej aktywności fizycznej.
Zaleca się, aby dzienne spożycie tłuszczu wynosiło 25-33% całkowitej energii dostarczanej w dziennej racji pokarmowej. Norma nie podaje, ile powinno
być tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (słonina, smalec, masło), a ile roślinnego
(oleje, margaryny), mimo to należy przyjąć, że tłuszcze powinny pochodzić z różnych źródeł, z przewagą tłuszczów roślinnych.
Według ostatnich zaleceń Komisji FAO i WHO, dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w ilości nie mniejszej niż 3% energii dziennej racji pokarmowej. Kobiety ciężarne wymagają więcej (4,5%), a karmiące nawet do 6% energii pochodzącej z NNKT. Odnośna wartość dla osób powyżej 60 lat wynosi 4%. Powyżej podano wartości minimalne. Jako wartość optymalną dla dorosłego przyjmuje się od 6 do 7% energii dziennej racji pokarmowej pochodzącej z NNKT.
Prawidłowy stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 do kwasów z rodziny n-3 w dziennej racji pokarmowej, powinien mieścić się w granicach od 6:1 do 4:1.
Wysokość dziennego spożycia różnego rodzaju kwasów tłuszczowych nie jest ostatecznie ustalona. Na podstawie badań doświadczalnych i klinicznych, przyjmuje się jednak, że przy 30% energii w dziennej racji pokarmowej pochodzącej z tłuszczu, ok. 10% energii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, w tym głównie z NNKT, ok. 10% energii – z jednonienasyconych i ok. 10% energii – z kwasów nasyconych. Zatem w praktyce proporcje tłuszczów wielonienasyconych do jednonienasyconych i nasyconych powinny w przybliżeniu wynosić 1:1:1. Ilość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych można zwiększyć kosztem kwasów nasyconych.
Dzienne spożycie cholesterolu, składnika występującego wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, nie powinno być wyższe niż 300 mg na osobę.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów
Wobec konieczności ograniczenia spożycia tłuszczu, głównym źródłem energii w dziennej racji pokarmowej powinny być węglowodany, w ilości uzupełniającej dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka nie pokryte przez tłuszcz i białko. Zgodnie z normą dla dorosłych tłuszcze wnoszą 25-30%, a białko 12-14% energii całodziennej racji pokarmowej, zatem z węglowodanów powinno pochodzić 56-63%. Zaleca się jednak wyższe spożycie tego składnika, nawet do 70% energii w całodziennej racji pokarmowej, kosztem energii pochodzącej z tłuszczu. Powinny to być głównie węglowodany złożone. Należy też pamiętać, że niektóre produkty węglowodanowe wnoszą także składniki mineralne (magnez, żelazo, cynk) oraz witaminy (B1 i B2).
W omawianych normach nie podano zapotrzebowania na węglowodany w liczbach bezwzględnych, poprzestając na zaleceniach, co do udziału energii z tego składnika w dziennej racji pokarmowej. Uwzględniając to kryterium, należy przyjąć, że dzienne zapotrzebowanie na węglowodany ogółem dla dorosłych, np. dla mężczyzn o małej aktywności fizycznej wynosi 350-410 g, a dla kobiet 300-360 g na osobę. Większe ilości węglowodanów zaleca się kobietom w ciąży i karmiącym: odpowiednio 360-430 g i 450-525 g na osobę. Młodzież męska w wieku 13-15 lat oraz 15-20 lat wymaga dostarczenia dziennie odpowiednio 420-470 g oraz 450-545 g węglowodanów na osobę. Młodzież żeńska w tym samym wieku odpowiednio 365-400 g i 355-390 g na osobę.
Podkreśla się coraz bardziej znaczenie włókna pokarmowego, tzw. błonnika, w zachowaniu zdrowia i w zapobieganiu chorobom przewodu pokarmowego. Normy na błonnik nie są dokładnie określone, ale zaleca się dość znaczne dobowe spożycie tego składnika, tj. 20-40 g na osobę. Źródłem błonnika są głównie nierafinowane produkty roślinne: zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce.
Cukier i słodycze dostarczają prawie wyłącznie energię, tzw. puste kalorie. Należy więc ograniczać spożywanie tych produktów. Zaleca się, aby sacharoza, pochodząca głównie z tych źródeł, dostarczała nie więcej niż 10% energii dziennej racji pokarmowej.

Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego spożycia składników mineralnych
Dla wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, jodu i selenu normy zostały opracowane na dwóch poziomach: bezpiecznego spożycia i zalecanego spożycia. Jedynie dla niemowląt i dzieci do 9 lat podano wyłącznie poziom zalecanego spożycia, a więc z wyższym marginesem bezpieczeństwa.
Dla miedzi i fluoru, których wysokość dziennego spożycia przez naszą populację nie jest jeszcze dokładnie określona, opracowano tylko zalecany poziom bezpieczny: od – do.
Dla potasu, sodu i chloru zalecenia wyrażono jako minimalne normy spożycia. Łączy się to z koniecznością ograniczenia spożycia soli kuchennej, która -jak już wspomniano – sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego krwi.
Ogólnie można stwierdzić, że zapotrzebowanie człowieka na składniki mineralne jest zróżnicowane zależnie od wieku (z czym wiąże się masa ciała), od stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie), a w wypadku magnezu, żelaza, cynku i selenu także od płci. Aktywność fizyczna nie wpływa na zapotrzebowanie na składniki mineralne. Wyjątek stanowi żelazo, którego więcej wymagają kobiety ciężko pracujące. Także dzienne normy przewidują wyższe ilości sodu i chloru (o ok. 50 mg na osobę) dla dorosłych o dużej aktywności fizycznej, ze względu na straty tych składników w pocie.
Wapń i fosfor zazwyczaj rozpatruje się łącznie, ponieważ od właściwej ilości i proporcji tych dwóch składników w racji pokarmowej i od dostatecznego wysycenia organizmu witaminą D zależy prawidłowa mineralizacja kości.
Zapotrzebowanie na wapń rośnie w miarę wzrostu organizmu. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłych w wieku 26-60 lat powinno wynosić 900 mg, a fosforu 700 mg na osobę. Młodzież i dorośli do 25 lat, a także kobiety ciężarne i karmiące wymagają więcej wapnia (1200 mg na osobę). Zwiększa się także dzienna norma na fosfor.
Dzienne normy na wapń i fosfor zaproponowane jako poziom bezpieczny są niższe o ok. 100 mg.
Należy zwrócić uwagę, że w produktach spożywczych jest znacznie więcej fosforu niż wapnia i niedobory tego składnika w racjach pokarmowych nie występują. Norma na wapń może być tylko wtedy zrealizowana, jeżeli mleko i jego przetwory dostarczą ponad 50% zalecanej dziennej ilości wapnia. Przy niskim spożyciu tej grupy produktów, nie można dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia.
Magnez – dzienna norma zalecanego spożycia tego składnika wynosi dla dziewcząt i kobiet ok. 300 mg na osobę, natomiast zwiększone ilości są przewidziane dla kobiet w ciąży i karmiących: odpowiednio 350 i 380 mg na osobę. Młodzież męska w wieku 16-18 lat wymaga dziennie więcej magnezu (400 mg na osobę), podobnie i mężczyźni (370 mg na osobę). Norma na poziomie bezpiecznym jest niższa o ok. 20 mg. Magnez występuje w wielu produktach spożywczych. Prawidłowo zestawiona racja pokarmowa dostarcza go w ilościach wystarczających.
Żelazo – zalecane dzienne spożycie żelaza dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi ok. 18 mg na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej żelaza: odpowiednio 26 i 20 mg na osobę. Dla mężczyzn zalecane dzienne spożycie wynosi 15 mg na osobę. Norma na poziomie bezpiecznym jest niższa o 2-4 mg.
Pokrycie normy zalecanego spożycia żelaza jest dość trudne, ponieważ jego przyswajalność z różnych produktów spożywczych waha się w szerokich granicach: od kilku do ok. 30% i zależy od udziału produktów zwierzęcych i roślinnych w dziennej racji pokarmowej. Szczególnie wiele starań wymaga pokrycie normy na żelazo dla niemowląt i dzieci (10 mg na osobę dla dzieci w wieku 1-9 lat), u których zapasy tego składnika w organizmie są niewielkie, oraz dla kobiet w okresie rozrodczym.
Cynk – dzienna norma zalecanego spożycia dla dziewcząt i kobiet wynosi 13 mg na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące wymagają odpowiednio 16 i 21 mg cynku na osobę. Dla chłopców i mężczyzn zalecana dzienna norma przewiduje 16 mg na osobę. Norma na poziomie bezpiecznym jest niższa o 2-3 mg.
Jod – dzienna norma zalecana dla dorosłego wynosi 160 µg na osobę. Kobiety ciężarne potrzebują więcej: 180 µg, a karmiące 200 µg na osobę. Poziom bezpieczny jest niższy o ok. 20 µg.
Selen – dzienna norma zalecana dla kobiet wynosi 60 µg, a dla mężczyzn 70µg na osobę. Więcej selenu przewidziane jest dla kobiet w ciąży i karmiących: odpowiednio 65 µg i 75 µg na osobę. Bezpieczny poziom spożycia jest niższy o 5-10 µg selenu na osobę.
Miedź – dzienny zalecany poziom bezpiecznego spożycia wynosi dla dziewcząt i chłopców od 1,5 do 2,0 mg, a dla dorosłych od 2,0 do 2,5 mg na osobę. Niedobory miedzi u ludzi zdrowych występują rzadko.
Fluor – podobnie jak dla miedzi, norma podaje zalecany poziom bezpieczny. Wynosi on dla dziewcząt i chłopców od 1,5 do 2,5 mg, a dla dorosłych od 1,5 do 4,0 mg fluoru na osobę.
Potas – dzienne zalecenia na ten składnik są wyrażone w minimalnej normie spożycia. Wynosi ona dla dorosłych 3500 mg, a dla młodzieży ok. 2500 mg na osobę. Spożycie potasu w dziennej racji pokarmowej jest wysokie, ponieważ występuje on powszechnie w produktach spożywczych.
Sód, chlor - dzienna minimalna norma spożycia dla młodzieży i dorosłych wynosi: 500-575 mg sodu i 650-750 mg chloru na osobę. Duża aktywność fizyczna, związana z nadmiernym poceniem się, zwiększa normę dla dorosłych nawet o 50 mg. Wysokie spożycie sodu jest szkodliwe, ponieważ zwiększa ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze krwi i raka żołądka.
Sód i chlor pochodzą głównie z soli kuchennej, której dzienne spożycie w naszym kraju jest wysokie: 15-18 g na osobę. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 1990 r. idą w kierunku obniżenia dziennego spożycia soli kuchennej do 6 g na osobę, co odpowiada 2350 mg sodu.

Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego spożycia witamin
Dzienne normy na witaminy zostały opracowane na poziomie bezpiecznego spożycia i zalecanego spożycia. Ogólnie można stwierdzić, że zapotrzebowanie człowieka na witaminy jest zróżnicowane zależnie od wieku i związanej z tym masy ciała, od płci i stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). W wypadku witamin z grupy B zależy ono także od intensywności wysiłku fizycznego.
Witamina A – zapotrzebowanie organizmu jest pokrywane przez różne postacie witaminy A; przez retinol występujący w produktach zwierzęcych oraz karotenoidy występujące w produktach roślinnych, a stanowiące prowitaminę witaminy A. Z karotenoidów najlepiej wykorzystywany w organizmie człowieka jest ß-karoten. Dzienna norma na witaminę A jest opracowana w równoważnikach (ekwiwalentach) retinolu. Jednostka ta uwzględnia sumę retinolu oraz karotenoidów przeliczonych na retinol.
Dzienna norma zalecanego spożycia witaminy A wynosi dla niemowląt 450 µg, a dla dzieci, zależnie od wieku, od 400 do 700 µg równoważnika retinolu na osobę. Dla dziewcząt i kobiet wartość ta kształtuje się na poziomie 800 µg i jest niższa niż dla chłopców i mężczyzn: 1000 µg równoważnika retinolu na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę A, odpowiednio 1250 i 1600 µg równoważnika retinolu na osobę.
Dzienne normy na witaminę A zaproponowane jako poziom bezpieczny są niższe o 200-400 µg.
Witamina D – norma na witaminę D jest wyrażona w µg cholekalcyferolu (witamina D3). Ustalenie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę jest trudne, ponieważ zasadniczym jej źródłem, zwłaszcza dla osób dorosłych, jest cholekalcyferol powstający w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Jednak, głównie ze względów zapobiegawczych, dzienna norma zalecanego spożycia przewiduje dla niemowląt 20 µg, dla dzieci 15µg, a dla młodzieży i osób po 60 roku życia 10 µg witaminy D na osobę. Dzienna norma zaproponowana jako poziom bezpieczny jest niższa o 5 µg, a dla niemowląt o 10 µg witaminy D.
Witamina E – norma na tę witaminę jest opracowana w równoważnikach α-tokoferolu, najważniejszego i najlepiej wykorzystywanego w organizmie człowieka przedstawiciela grupy związków objętych wspólną nazwą witaminy E. Aktywność biologiczna innych tokoferoli i tokotrienoli występujących w żywności została przeliczona na αtokoferol.
Dzienna norma zalecana na witaminę E wynosi dla niemowląt 4 mg, a dla dzieci ok. 6 mg równoważników α-tokoferolu na osobę. Młodzież i osoby dorosłe powinny otrzymywać dziennie 10 mg na osobę. Ilości zwiększone są przewidziane dla kobiet w ciąży i karmiących, odpowiednio 12 i 14 mg α-tokoferolu na osobę. Poziom bezpieczny dla witaminy E jest niewiele niższy.
Należy pamiętać, że szczególnie przy wyższym spożyciu tłuszczów o dużej
zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), norma na witaminę E
powinna być w pełni pokryta.
Witamina K – źródłem witaminy K w organizmie człowieka jest flora bakteryjna w przewodzie pokarmowym. Syntetyzowana przez bakterie witamina K jest wchłaniana do organizmu. W dziennej racji pokarmowej najlepszym jej źródłem są warzywa liściaste.
Zapotrzebowanie człowieka na witaminę K jest bardzo niskie. Wyjątek stanowią niemowlęta ze względu na nierozwiniętą jeszcze w pełni florę jelitową oraz na małe ilości witaminy K w pokarmie kobiecym. Dzienna norma na poziomie bezpiecznym wynosi dla niemowląt do 1 roku życia 10 µg witaminy K na osobę. Dla dzieci i młodzieży, dzienne spożycie witaminy K określono na poziomie 1 µg na kg masy ciała.
Witamina C – dzienna norma zalecanego spożycia witaminy C wynosi, zależnie od wieku, 45-70 mg kwasu askorbinowego na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące wymagają więcej tej witaminy: odpowiednio 80 i 100 mg/osobę. Poziom bezpieczny jest od 5 do 10 mg niższy. Pokrycie normy jest dosyć trudne, ponieważ straty witaminy C w czasie przechowywania produktów, przetwarzania ich na posiłki oraz przetrzymywania potraw dochodzą do 50-75%. W racjach pokarmowych obliczonych na podstawie składu surowych lub przetworzonych produktów powinno być ok. 2-3 razy więcej witaminy C, niż podano w zalecanych normach żywienia. Zwiększona obecnie na rynku podaż owoców cytrusowych oraz soków owocowych i warzywnych umożliwia realizację normy na witaminę C.
Witaminy B1, B2 i PP – zapotrzebowanie na te witaminy jest proporcjonalne do ilości energii w dziennej racji pokarmowej.
Dzienna norma zalecanego spożycia witaminy B1 wynosi 0,9-2,0 mg, witaminy B2: 1,0-2,8 mg, a witaminy PP: 11-25 mg równoważników niacyny na osobę, zależnie od ilości wydatkowanej energii. Określenie "niacyna" obejmuje kwas nikotynowy i jego pochodne, wykazujące biologiczną aktywność amidu kwasu nikotynowego. Wyrażenie zapotrzebowania na witaminę PP w równoważnikach niacyny pozwoliło uwzględnić kwas nikotynowy, jego amid oraz tę ilość niacyny, która w organizmie człowieka może powstać z tryptofanu, aminokwasu dostarczanego w białku pożywienia (z 60 mg tryptofanu może wytworzyć się 1 mg niacyny).
Normy na witaminy B1, B2 i PP są celowo zawyżone. Wzięto pod uwagę fakt, że wyższe spożycie tych witamin łagodzi niekorzystne skutki błędnych zwyczajów żywieniowych i nawyków naszego społeczeństwa (nadkonsumpcja alkoholu, kawy, herbaty oraz palenie tytoniu).
Witamina B6 – zapotrzebowanie na tę witaminę wiąże się ściśle z ilością spożywanego białka. Dzienna norma zalecanego spożycia wynosi dla dorosłych 1,8-2,6 mg na osobę i wzrasta wraz z intensywnością wysiłku fizycznego. Dla kobiet w ciąży i karmiących jest wyższa: odpowiednio 3,0 i 2,9 mg witaminy B6 na osobę. Dzieci potrzebują mniej tej witaminy: 1,2-1,6 mg na osobę. Poziom bezpieczny jest o ok. 0,2 mg niższy.
Folacyna – pod tą nazwą rozumie się zawartość różnych związków pochodnych kwasu foliowego, występujących w produktach spożywczych.
Dzienna norma zalecanego spożycia folacyny wzrasta wraz z intensywnością wysiłku fizycznego i wynosi dla dorosłych 270-340 µg na osobę. Dla kobiet w ciąży i karmiących jest wyższa, odpowiednio 450 i 530 µg folacyny na osobę. Dzieci i młodzież potrzebują mniej folacyny: 70-220 µg na osobę. Poziom bezpieczny jest niższy o 10-50 µg.
Witamina B12 – dzienna norma zalecanego spożycia wynosi dla młodzieży i dorosłych 3 µg na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej tej witaminy: 4 µg na osobę. Dla dzieci poniżej 7 lat norma przewiduje mniejsze ilości witaminy B12. Poziom bezpieczny jest niższy o 0,4-1,8 µg. Witamina B12 łącznie z folacyną i żelazem bierze udział w procesie zapobiegania niedokrwistości na tle żywieniowym.
Zgodnie z aktualnymi ustaleniami, podstawowym warunkiem prawidłowego i zdrowego żywienia jest odpowiednie jego zbilansowanie. Wyżej omówione normy stanowią podstawę do wytyczenia ogólnych zaleceń, które powinny być przestrzegane w praktyce, przy realizacji racjonalnego żywienia.

źródło: http://kn.am.gdynia.pl/