TNI w naturze

 
Dzięki Gazecie Wyborczej i jej Poradnikowi możemy przyjrzeć się TNI przy wykorzystaniu naturalnych składników.

Antyoksydanty- twoja tajna broń

Beata Prasałek

Wolne rodniki są sprytne i niszczą nasze komórki. Ale mamy przeciwko nim tajną broń – antyoksydanty. To głównie witaminy i minerały, których nie może zabraknąć w diecie.

Bez tlenu nie da się żyć. Jest on potrzebny każdej komórce organizmu. Kiedy wdychamy powietrze, zawarte w nim cząsteczki tlenu błyskawicznie przedostają się do komórek. W środku każdej z nich znajdują się mitochondria. Można je porównać do minielektrowni – gdy dotrze do niej paliwo w postaci tlenu i glukozy, minielektrownia "spala" je i w ten sposób wytwarza energię. Ta energia to gwarancja życia.
Rodniki-szkodniki
W procesie przetwarzania tlenu na energię część jego cząsteczek (około 5 proc.) wymyka się spod kontroli i uwalnia w postaci tzw. wolnych rodników tlenowych. Wolny rodnik to atom tlenu, któremu gdzieś "zginął" jeden elektron. Gdy elektron się zgubi i pojawia się wyrwa, atom tlenu traci równowagę i zaczyna poszukiwać w najbliższym otoczeniu braku- jącego ogniwa. Kiedy tylko napotka jakiś prawidłowy atom, atakuje go, by odebrać mu potrzebny elektron. Zabiera go i staje się prawidłowym atomem tlenu. Ale ten ograbiony staje się wolnym rodnikiem z wyrwą do zatkania. Rusza więc na łów i koło się zamyka. Wolny rodnik tlenowy szuka elektronu w atomach dowolnych substancji – zadowoli się np. białkiem czy tłuszczem. Taka grabież niszczy komórki naszego ciała (np. uszkadza ich błony komórkowe, DNA), a w konsekwencji – rujnuje nam zdrowie.
Wolne rodniki powstają głównie przy przetwarzaniu tlenu na energię, ale nie tylko. Ich powstawaniu sprzyja też palenie papierosów, oddychanie powietrzem zanieczyszczonym spalinami, intensywne opalanie, nadużywanie alkoholu, zażywanie dużej ilości leków, stres, przemęczenie, jadanie potraw z grilla i produktów wędzonych. Gdy w naszym organizmie dużo jest wolnych rodników, jesteśmy bardziej zagrożeni rozwojem poważnych schorzeń, m.in. nowotworów, chorób Parkinsona i Alzheimera, miażdżycy, zaćmy, łuszczycy, wrzodów żołądka.
Pogotowie ratunkowe
Na szczęście nie jesteśmy bezsilni wobec wolnych rodników tlenowych. Nasz organizm sam wytwarza sporo enzymów, których zadaniem jest unieszkodliwianie niszczycielskich atomów. Ale gdy wolnych rodników jest bardzo dużo – organizm nie radzi sobie z ich neutralizacją. Można mu jednak pomóc, dostarczając tzw. antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Należą do nich witaminy A, C, E, bioflawonoidy, koenzym Q10, karotenoidy (betakaroten, luteina, likopen).
Antyoksydanty krążą po organizmie i dobrowolnie oddają wolnym rodnikom jeden elektron. W wyniku tego rodniki zostają unieszkodliwione. Nie muszą już szukać brakującego elektronu i niszczyć wszystkiego wokół siebie. Po oddaniu elektronu przeciwutleniacze zamieniają się w neutralne cząsteczki, które są wydalane z organizmu. Dzięki temu, że antyoksydant nie staje się wolnym rodnikiem, nie następuje reakcja łańcuchowa. Przeciwutleniacze chronią więc zdrowe komórki przed uszkodzeniami. By skutecznie działały, potrzebne jest im dodatkowe wsparcie w postaci minerałów takich jak selen, cynk, żelazo, mangan i miedź.

W sam raz
Różne są opinie na temat tego, czy nasz organizm lepiej przyswaja antyoksydanty ze źródeł naturalnych (czyli z żywności), czy syntetyczne, w pigułkach. Lekarze zgadzają się co do jednego – jeżeli prowadzimy zdrowy tryb życia i nasza dieta zbliżona jest do śródziemnomorskiej (z dużą ilością warzyw, owoców i oliwy), wystarczy to, by organizm radził sobie z armią wolnych rodników. A jeśli już zgrzeszymy i zjemy np. bogate w wol-ne rodniki mięsne danie z grilla? Wtedy musimy pamiętać o uzupełnieniu zapasu przeciwutleniaczy i spałaszowaniu porcji warzywnej surówki i wypiciu soku owocowego.
Jeśli zaś ktoś pali papierosy, nadużywa alkoholu, stresuje się, nie wypoczywa, mieszka w zatrutym środowisku, zażywa sporo leków, dużo się opala (także w solarium), jada tłusto – musi wesprzeć się gotowymi preparatami z apteki (np. Pycnogenol, Atioxidant Complex, Envit Q10, Antiox+).
Witamina C
Najlepsze źródła: porzeczki, papryka, natka pietruszki, brukselka, chrzan, brokuły, kalafior, truskawki, kalarepa, cytrusy.
Co robić, by jej nie stracić: witaminę C niszczy wysoka temperatura, sól, kontakt z powietrzem, promienie UV. Warzywa i owoce jadaj więc na surowo lub krótko gotowane. Surówki przyrządzaj tuż przed podaniem i doprawiaj oliwą z oliwek lub olejem słonecznikowym.
Witamina E
Najlepsze źródła: tłuszcze roślinne, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, migdały, halibut, dorsz, mleko, kasza jęczmienna.
Co robić, by jej nie stracić: witaminę E niszczy mrożenie, smażenie, światło słoneczne oraz kontakt z powietrzem. Tłuszcze roślinne i masło przechowuj więc w szczelnie zamkniętych opakowaniach, najlepiej w zaciemnionym miejscu.
Likopen
Najlepsze źródła: pomidory i ich przetwory; mniej jest go w arbuzach, różowych grejpfrutach, morelach, owocach papai.
Co robić, by go nie stracić: likopen jest dość trwały, nie tracimy go podczas smażenia czy gotowania. Jego przyswajalność wzrasta po ogrzewaniu w obecności tłuszczu, dlatego przygotowując w domu np. sos pomidorowy, warto dodać do niego trochę masła.

Beta-karoten
Najlepsze źródła: marchew, pomidory, czerwona papryka, cykoria, morele, suszone śliwki.

Co robić, by go nie stracić: beta-karoten jest dość trwały – nie szkodzi mu gotowanie ani smażenie. Organizm lepiej go przyswaja w towarzystwie tłuszczu, dlatego np. pijąc świeży sok z marchwi, warto wlać do niego trochę oliwy z oliwek.
Bioflawonoidy
Najlepsze źródła: morele, jeżyny, jagody, biała skórka pod miąższem cytrusów, głóg, papryka, pomidory, brokuły.
Co robić, by ich nie stracić: bioflawonoidy są bardzo nietrwałe – niszczy je wysoka temperatura, światło słoneczne i kontakt z tlenem. Najlepiej więc warzywa i owoce przechowywać jak najkrócej (dobrze by było w lodówce) i jadać na surowo.
Luteina
Najlepsze źródła: szpinak, zielona sałata, brokuły, groszek zielony, żółtka jaj.
Co robić, by jej nie stracić: luteina jest substancją dość trwałą. Organizm znacznie lepiej ją wchłonie z dodatkiem tłuszczu, najlepiej pochodzenia roślinnego.
Najlepsze źródła: makrela, łosoś, sardynki, wołowa wątroba i serce, jaja; mniej jest go w szpinaku, brokułach, orzechach ziemnych, pszenicy.
Co robić, by go nie stracić: koenzym Q10 zostaje zachowany w żywności, gdy jest ona jak najmniej przetworzona. A więc mięsa nie powinno się mielić, zamrażać, konserwować i pakować w puszki. Warzywa powinno się jadać świeże i najlepiej surowe.

Źródło: Poradnik Domowy