Witamina A

Jako jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witamina A jest konieczna do zachowania zdrowia wilgotnych, miękkich tkanek, takich jak błony śluzowe, skóra, a także oczy i włosy. Przy niedoborze witaminy A występują objawy suchości w tych tkankach. Mogą także wystąpić objawy ich zakażenia, jak trądzik, zapalenie zatok i zapalenie dróg oddechowych, a dalszy niedobór może prowadzić do zahamowania wzrostu, bezsenności, zmęczenia i utraty masy ciała. Witamina A jest również ważna do prawidłowego rozwoju kości i zębów. Wspomaga gromadzenie tłuszczu i metabolizm białek. Oczywiście, główne znaczenie witaminy A wiąże się z jej wpływem na wzrok. To dlatego twoja matka powtarzała: „Zjedz swoją porcję marchwi; jest dobra na oczy". Miała rację. Witamina A poprawia widzenie nocne, chroni wilgotne tkanki oka i usprawnia proces widzenia.

Gdzie występuje witamina A

Witamina A występuje w dwóch postaciach: retinolu i karotenoidów. Retinol jest także znany jako prekursor witaminy A- jej początkowa postać, ponieważ w takiej postaci, gotowej do pełnienia swojej roli, występuje u zwierząt. Retinol znajduje się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jak tran dorszowy, wątroba, żółtka jaj i produkty nabiałowe. Karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, nazywane są prowitaminą, ponieważ ulegają w wątrobie przemianie w witaminę A. Karotenoidy występują w roślinnych źródłach pokarmowych, jak ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły), żółtopomarańczowe warzywa (marchew, dynia, kantalupa, brzoskwinie) i warzywa czerwone (pomidory). Największa różnica między tymi dwiema postaciami witaminy A polega na tym, że możesz spożywać duże ilości beta-karotenu bez żadnych objawów niepożądanych (no, prawie; czasami twoja skóra może ulec lekkiemu zażółceniu), podczas gdy retinol jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach może dawać przy przedawkowaniu objawy toksyczne. Naturalny beta-karoten jest zawsze najlepszy. Inne karoteny obejmują alfa- i gamma-karoten, luteinę i likopen, ale beta-karoten jest najściślej związany z witaminą A.

Ponieważ karotenoidom poświęciliśmy już dużą część rozdziału, obecnie omówimy retinol i wpływ, jaki witamina A wywiera na organizm.

Jaki wpływ wywiera witamina A na organizm

Witamina A jako antyoksydant pełni wiele bardzo ważnych funkcji, głównie dzięki ochronie błon komórkowych i tkanki tłuszczowej. Ogromnie ważny jest jej wpływ na usuwanie szkodliwych zmian w błonach śluzowych, wywołanych przez dym papierosowy i zanieczyszczenie powietrza. Dotyczy to każdego. Nawet osoby niepalące są stale narażone na uszkodzenie układu oddechowego i tkanek oka przez substancje zanieczyszczające powietrze. W tych truciznach mnożą się wolne rodniki (nasi wrogowie), wywołujące szkody oksydacyjne w naszych najbardziej wrażliwych tkankach, narażonych na ich działanie. Jako silny antyoksydant, witamina A neutralizuje wolne rodniki (oksydanty), pomaga w usuwaniu spowodowanych przez nie szkodliwych zmian, a w razie powstania zakażenia pobudza układ odpornościowy, aby się temu przeciwstawić. Witamina A czyni wszystko, żeby utrzymać w zdrowiu te życiowo ważne tkanki.

Witamina A i układ odpornościowy

Wspomnieliśmy o pobudzaniu układu odpornościowego. To jeszcze jedno działanie witaminy A. Wspomaga ona walkę z wirusowymi zakażeniami tkanek układu oddechowego jak przeziębienie i grypa. Jeden mechanizm tego działania polega na pobudzeniu ,receptorów bakteryjnych" przeciwciał, które sprawniej wtedy atakująciała obce. Naukowcy stwierdzili, że nawet umiarkowana dawka uzupełniająca karotenoidów stosowana w krótkim czasie wywołuje wyraźną różnicę w reakcji monocytów (krwinki białe) na zakażenie. W podrozdziale na temat beta-karotenu mówimy o tym więcej.

Inne badanie wykazało, że dawka uzupełniająca witaminy A zmienia rodzaj odpowiedzi immunologicznej. W doświadczeniu przeprowadzonym na kurczakach zakażonych wirusem Newcastle obserwuje się normalnie reakcje odporności komórkowej, polegające na wytwarzaniu limfocytów wspomagających T. Po zastosowaniu u nich diety z wysoką zawartością witaminy A obserwowano bardziej intensywną produkcję agresywnych komórek T i większą ilość przeciwciał na poziomie komórkowym i tkankowym. Innymi słowami, ptaki zwalczały zakażenie mocniej i bardziej skutecznie.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA POKARMOWE WITAMINY A

Boćwina szerokoogonkowa

Brokuły

Brzoskwinie

Buraki

Czosnek

Marchew

Mniszek lekarski (części zielone)

Morele

Papaja

Papryka

Dynia olbrzymia żółta

Dynia zwyczajna

Jarmuż

Kantalupa (odmiana melonu)

Lucerna

Pietruszka

Rukiew wodna

Rzepa (zielone części)

Szpinak

Dieta bogata w warzywa zawierające witaminą A dostarcza błonnika oraz zapewnia ochronę antyoksydacyjną zmniejszającą ryzyko raka jelita grubego, jak wskazują wyniki badania przeprowadzonego przez zespół z uniwersytetu w Montrealu. Południowo-zachodnia Grupa ds. Zapobiegania Nowotworom Złośliwym Skóry nie stwierdziła korzystnego wpływu dawek uzupełniających witaminy A u pacjentów, którzy przebyli czerniaka skóry, ale wykazano, że dawki te mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia pierwszej zmiany nowotworowej u osób z umiarkowanym zagrożeniem. Występowanie raka piersi jest uzależnione zarówno od spożywania owoców i warzyw zawierających witaminę A, jak również od ilości witaminy A i karotenoidów zgromadzonych w tkance tłuszczowej piersi. W Centrum Onkologicznym M. D. Anderson w Houston wykazano, że retinol i substancje pokrewne wspomagają proces transkrypcji genów – to znaczy proces kopiowania genów – przy powstawaniu nowej komórki. Dostateczna ilość witaminy A zapewnia bardziej precyzyjny przebieg tego procesu, co zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych. Badania zespołu tego Centrum mają szczególne znaczenie, ponieważ dotyczyły wtórnych nowotworów u osób, które były już leczone z powodu raka okolicy głowy, szyi i płuc. Ponieważ tkanki tych miejsc ciała ulegają w dużym stopniu uszkodzeniu przez palenie papierosów i zanieczyszczenie środowiska, badania te sugerują, że nawet po wystąpieniu pierwotnego raka można zapobiec wtórnym nowotworom dzięki dawkom uzupełniającym witaminy A.

Witamina A i zalecane dawki

Największą skuteczność witaminy A zapewnia odpowiedni poziom białka (10-20% wszystkich kalorii pochodzących z białka) i cynku (15 miligramów dziennie). Optymalna ilość witaminy A przyjmowanej w postaci retinolu wynosi 5000-25000 j.m. (j.m. -jednostka międzynarodowa) dziennie dla dorosłych. Połowa tej dawki wystarczy dla nastolatków, a dzieci potrzebują tylko 2000-3000 j .m. dziennie. Ale nie zapominaj, że liczne korzyści daje spożywanie owoców i warzyw zawierających prowitaminę A, czyli karotenoidy, więc zacznij od tego, a dopiero później pomyśl o dawkach uzupełniających dietę. Skuteczność witaminy A zmniejsza się przy braku witaminy D w organizmie.

źródło: James Balch “Super antyoksydanty”